La question revient à chaque sortie longue : faut-il courir avec une poignée de dattes et du sucre fait maison, ou miser sur les gels et boissons du commerce ? Pour trancher, on a réuni trois traileurs qui ne sont pas d’accord, et on les a fait débattre point par point. Spoiler : personne n’a tort sur toute la ligne, et la réponse dépend surtout de votre distance et de votre allure.
Le camp du fait maison : ce que banane, dattes et sucre couvrent réellement
Premier intervenant, Thomas, 39 ans, adepte des trails courts et du « zéro plastique » dans le sac. Son argument tient en une phrase : sur un effort modéré, votre corps se moque que le glucose vienne d’une datte ou d’un sachet.
Et il a un point. Une banane moyenne apporte environ 25 g de glucides, trois dattes Medjool tournent autour de 18 g, et une cuillère à soupe de sucre de table, c’est 12 g quasi purs. Mélangez du sucre, un peu d’eau et une pincée de sel dans une flasque, vous obtenez une boisson glucidique maison à quelques centimes le litre.
« Sur mes sorties de 1 h 30 à 2 h, je tourne à 30-40 g de glucides à l’heure avec des dattes et de la pâte de fruits maison, et je n’ai jamais bonké », résume-t-il. Pour des efforts sous les 2 heures, où la demande glucidique reste basse, c’est défendable. Le maison coûte trois à cinq fois moins cher, ne génère pas de déchet d’emballage, et vous savez exactement ce que vous avalez.
Là où Thomas force un peu : il oublie le sodium. Une banane contient à peine 1 mg de sodium. Or dès que la chaleur monte ou que l’effort dépasse 2 heures, le besoin grimpe vers 300 à 800 mg/h. Sans sel ajouté, le ravitaillement maison « pur fruit » laisse un trou sur ce front.
Le camp des produits dédiés : ratio glucose-fructose, sodium dosé et format à courir
Deuxième intervenant, Léa, 33 ans, qui vise un marathon sous les 3 h 30. Sa réponse est sans détour : « Quand l’allure monte, je n’ai plus le luxe de mâcher une banane. »
Son premier argument est physiologique : le ratio glucose-fructose. Votre intestin absorbe le glucose et le fructose par deux transporteurs différents. En les combinant (autour de 2 pour 1), vous montez le débit d’absorption jusqu’à 90 g/h là où le glucose seul plafonne vers 60 g/h. Les gels et boissons formulés sont calibrés sur ce ratio. Une banane, non : elle est plus riche en fructose seul, ce qui sature vite un transporteur et augmente le risque de troubles digestifs. Si votre ventre vous lâche souvent, ce détail compte (on en parle dans notre article sur le mal au ventre avec les gels en course).
Deuxième argument : le sodium dosé. Un gel ou une boisson électrolyte affiche un apport précis, souvent 200 à 500 mg de sodium par unité. Vous pilotez votre apport au lieu de le subir.
Troisième argument, le plus terre-à-terre : le format à courir. Un gel s’ouvre d’une main, se prend en 5 secondes sans ralentir. À 14 km/h, sortir un sachet de dattes collantes et le mâcher, c’est une perte de rythme et un risque de fausse route. Pour calibrer combien emporter selon votre temps de course, voyez notre méthode pour savoir combien de gels prévoir pour un marathon.
Le contre-argument évident : le coût. Un gel formulé coûte 1,50 à 3 € pièce. Sur un marathon, ça chiffre vite.
Le terrain d’accord : ce qui marche vraiment dépend de la distance et de l’intensité
C’est ici que le débat s’apaise. Thomas et Léa tombent d’accord sur une chose : il n’y a pas de bon ravitaillement dans l’absolu, il y a un ravitaillement adapté à un effort donné.
Sortez la grille de lecture suivante, validée par les deux camps :
| Profil d’effort | Débit glucides cible | Maison suffit ? | Produits dédiés utiles ? |
|---|---|---|---|
| 10 km / sortie < 1 h | 0-30 g/h | Oui, voire rien | Optionnel |
| Semi / sortie 1-2 h | 30-60 g/h | Oui si allure modérée | Confort sur l’allure haute |
| Marathon route | 60-90 g/h | Limite atteinte | Oui, surtout sur le débit et le sodium |
| Ultra-trail > 6 h | 60-90 g/h + salé | Indispensable en variété | Oui, en base, complété de vrai solide |
Le troisième traileur, Marc, finisher d’un 80 km, tranche le paradoxe : « Sur du très long, le débat maison vs commerce n’a même plus de sens. À partir de 5-6 heures, le sucre écœure, et c’est le bouillon salé, le fromage et les vrais aliments qui sauvent la fin. » Sur ces durées, ce n’est plus « maison ou produit », c’est « les deux, et du salé en plus ». Pour la base glucidique chiffrée selon votre distance, notre guide des glucides par heure pose les fourchettes de départ.
Le point commun des deux camps reste le même : ce que vous mangez en course doit avoir été testé à l’entraînement. Une boisson maison jamais essayée à l’effort est aussi risquée qu’un gel inconnu acheté la veille.
Le verdict honnête : où le maison suffit, où il vous coûte des minutes
Posons les choses sans diplomatie de façade.
Le maison suffit largement quand : votre effort dure moins de 2 heures, votre allure est confortable, la météo est tempérée, et votre objectif est de finir, pas de signer un chrono. Dattes, banane, pâte de fruits et une flasque de sucre-eau-sel font le job pour quelques centimes. C’est aussi un excellent choix sur les portions « marche » d’un trail, où vous avez le temps de mâcher.
Le maison vous coûte des minutes quand : vous courez vite et longtemps. Au-delà de 60 g/h et sous tension d’allure, trois choses pèsent contre lui. D’abord le ratio glucose-fructose, que le fruit seul ne reproduit pas, ce qui plafonne votre absorption. Ensuite le sodium, qu’il faut ajouter manuellement et doser à l’aveugle. Enfin le format : mâcher coûte du temps et du confort respiratoire à allure marathon. Sur ces trois fronts, un produit calibré vous fait gagner en régularité d’apport, et donc en fin de course.
La vérité pratique, c’est que la plupart des coureurs amateurs ont intérêt à un système mixte : une base maison économique pour le volume et le plaisir, complétée de produits formulés sur les moments clés où le débit et le sodium font la différence. Une boisson électrolyte propre couvre l’angle mort sodium du fruit, et un ou deux gels bien placés sécurisent les derniers kilomètres quand mâcher devient pénible.
Pour construire ce système hybride, gardez trois repères : visez votre débit glucidique cible selon la distance (et non au feeling), assurez votre sodium quand l’effort passe 2 heures ou que la chaleur monte, et privilégiez un format que vous pouvez prendre sans casser votre allure. Si le maison coche ces cases sur votre course, gardez-le. S’il en laisse une vide, c’est précisément là qu’un produit dédié devient un levier, pas un gadget.
Pour passer de la théorie au sac, regardez côté boissons électrolytes pour combler le trou sodium du fruit, côté gels énergétiques pour le débit à allure tenue, et côté barres et en-cas pour le confort sur les portions plus calmes. Et si un terme du débat vous échappe (osmolarité, glycogène, ratio glucose-fructose), le lexique est là pour ça. Testez votre combinaison sur deux ou trois sorties longues, ajustez, et vous arriverez sur la ligne avec un plan calé sur votre course, pas sur un dogme.
