25 termes du ravitaillement, de l’hydratation et de la récupération, expliqués sans jargon.
Le carb-loading, ou recharge glucidique, consiste à augmenter la part des glucides dans l'assiette les jours qui précèdent une course longue pour saturer les réserves de glycogène. Bien mené sur deux à trois jours, sans excès de fibres, il fait partir avec le plein d'énergie et recule le moment du mur.
Préparation & plans de course
La crampe est une contraction musculaire involontaire et douloureuse fréquente sur les efforts longs. Elle vient surtout d'une fatigue neuromusculaire, aggravée par un déficit en sodium, une déshydratation ou une allure trop ambitieuse. Un apport régulier d'électrolytes et un rythme maîtrisé réduisent nettement son apparition.
Hydratation
Le D+, ou dénivelé positif, additionne tous les mètres de montée d'un parcours, indépendamment de la distance. C'est l'indicateur clé en trail : un 30 km avec 2 000 m de D+ exige une stratégie d'allure et de ravitaillement très différente d'un parcours plat, sous peine de partir trop vite et d'exploser dans les côtes.
Préparation & plans de course
La déshydratation survient quand vos pertes en eau par la sueur dépassent vos apports. Le volume sanguin baisse, le cœur force et la chaleur monte. Dès 2 % du poids de corps perdu, allure et lucidité se dégradent. Boire par petites gorgées régulières, avec du sel, garde le moteur efficace.
Hydratation
Les électrolytes sont des minéraux chargés (sodium, potassium, magnésium, calcium) perdus dans la sueur. Ils pilotent la contraction musculaire, l'influx nerveux et la répartition de l'eau dans le corps. En endurance, les remplacer évite crampes, coup de moins bien et hyponatrémie sur les efforts longs ou par forte chaleur.
Hydratation
La fenêtre métabolique désigne les deux à trois heures suivant l'effort, période où le corps reconstitue le plus vite ses réserves. Apporter glucides et protéines pendant ce créneau relance la récupération, recharge le glycogène musculaire et répare les fibres sollicitées. La refermer tôt aide à mieux enchaîner les sorties rapprochées.
Récupération
Le fractionné est une méthode d'entraînement qui alterne des phases d'effort intense et des phases de récupération. Vous répétez des portions courues vite, entrecoupées de footing lent ou de marche. C'est le levier le plus efficace pour développer votre vitesse, votre VMA et votre tolérance à l'intensité sur route comme en trail.
Préparation & plans de course
Un gel isotonique affiche une concentration proche de celle de vos fluides corporels, ce qui le rend assimilable sans eau supplémentaire. Il fournit un apport rapide de glucides pendant l'effort, pratique loin des points d'eau. Plus dilué qu'un gel classique, il pèse moins sur l'estomac et limite les ballonnements en course.
Ravitaillement
Les glucides par heure (g/h) quantifient l'énergie que vous apportez pendant l'effort, repère central de toute stratégie de ravitaillement. On vise une fourchette croissante selon la durée et l'intensité, souvent de 30 à 90 g/h. L'entraîner à l'avance habitue l'intestin à absorber davantage sans inconfort.
Ravitaillement
Le glycogène est la forme sous laquelle le corps stocke les glucides, dans les muscles et le foie. C'est le réservoir d'énergie rapide de l'effort : il s'épuise en 1 h 30 à 2 h d'allure soutenue, ce qui explique le coup de moins bien quand on ne se ravitaille pas.
Ravitaillement
L'hyponatrémie est une chute du taux de sodium dans le sang, le plus souvent causée par une consommation d'eau pure trop importante sans apport de sel sur les efforts longs. Elle provoque nausées, maux de tête et confusion. Elle s'évite en buvant selon sa soif et en associant ses boissons à des électrolytes.
Hydratation
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un glucide élève votre glycémie. En course, vous recherchez un IG élevé pour une énergie immédiatement disponible, l'inverse du conseil de repos. C'est ce qui rend gels, pâtes de fruits et boissons sucrées si efficaces en plein effort.
Ravitaillement
Le mur désigne l'effondrement brutal d'énergie qui survient quand les réserves de glycogène sont épuisées, souvent vers le 30e kilomètre d'un marathon. Les jambes deviennent lourdes, l'allure chute, le mental flanche. Il s'anticipe en s'alimentant régulièrement bien avant de le sentir arriver.
Ravitaillement
La maltodextrine est un glucide complexe issu de l'amidon (maïs, blé, riz), formé de chaînes de glucose. Très utilisée dans les gels et boissons d'effort, elle libère son énergie vite, mais reste peu sucrée et peu agressive pour l'estomac. C'est l'un des carburants les mieux tolérés sur les efforts longs.
Ravitaillement
L'osmolarité mesure la concentration de particules dissoutes (sucres, sels) dans une boisson. Elle décide de la vitesse à laquelle l'intestin absorbe l'eau et l'énergie. Trop concentrée, la boisson ralentit la vidange gastrique et pèse sur l'estomac. Bien dosée, elle hydrate et nourrit sans surcharger le ventre.
Hydratation
Le ratio fructose:glucose décrit la proportion de ces deux sucres dans un ravito. Ils empruntent des transporteurs intestinaux différents, donc ouvrir les deux voies permet d'absorber plus de glucides par heure sans saturer la digestion. Un ratio autour de 1:2 (fructose pour glucose) sert de repère sur les efforts longs.
Ravitaillement
Le ravitaillement liquide regroupe tout ce que vous buvez en course pour apporter eau, glucides et électrolytes en même temps. Rapide à absorber, il convient bien aux fortes chaleurs et aux estomacs sensibles au solide. Bien dosé, il couvre l'hydratation et une partie du carburant sans surcharger la digestion.
Hydratation
Le ravitaillement solide regroupe les aliments que vous mâchez en course (barres, fruits secs, en-cas salés, sandwichs) en complément des gels et boissons. Plus long à digérer, il apporte une satiété précieuse sur les efforts longs, rompt la monotonie sucrée et se réserve aux allures modérées.
Ravitaillement
La récupération active consiste à maintenir une activité très légère (footing lent, vélo souple, natation) plutôt qu'un repos total après un effort. Elle entretient la circulation sanguine, aide à évacuer les déchets musculaires et accélère le retour à la fraîcheur, ce qui permet d'enchaîner les séances sans accumuler la fatigue.
Récupération
Le seuil est l'intensité au-delà de laquelle votre corps produit plus d'acide lactique qu'il n'en élimine, marquant la limite de l'effort tenable longtemps. C'est l'allure clé du semi et du marathon : la travailler permet de courir plus vite, plus longtemps, sans basculer dans le rouge.
Préparation & plans de course
Le sodium est le minéral le plus perdu dans la sueur et le pilier de votre équilibre hydrique en course. Un apport suffisant aide votre corps à retenir l'eau bue, à maintenir le volume sanguin, à limiter les crampes et à réduire le risque d'hyponatrémie sur les longues distances.
Hydratation
Une soft flask est une gourde souple qui se compresse au fur et à mesure qu'on boit, supprimant le ballottement et le bruit. Légère et facile à ranger dans un gilet ou une ceinture, elle est devenue le standard du trail pour boire par petites gorgées sans casser son rythme de course.
Tests & matériel ravito
La sortie longue est la séance hebdomadaire où vous courez à allure modérée sur une durée importante. Pilier de la préparation marathon et trail, elle développe l'endurance, l'économie de course et la capacité à brûler les graisses. C'est aussi le terrain idéal pour tester votre ravitaillement en conditions réelles.
Préparation & plans de course
La vidange gastrique est la vitesse à laquelle l'estomac évacue son contenu vers l'intestin, où se fait l'absorption. Une boisson trop concentrée ou un effort très intense la ralentissent, d'où l'estomac lourd. La respecter en dosant vos apports garde votre ravito efficace et confortable.
Hydratation
La VMA (vitesse maximale aérobie) est l'allure à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son plafond. Exprimée en km/h, elle sert de mètre étalon pour calibrer vos allures d'entraînement, du fractionné court à l'endurance fondamentale, et construire des séances vraiment ajustées à votre niveau.
Préparation & plans de course