Marc a 41 ans, trois marathons au compteur et un premier ultra de 80 km bouclé l’automne dernier en un peu plus de 11 heures. Ce qu’il retient de cette course, ce n’est pas le dénivelé ni la nuit qui tombe sur les derniers kilomètres. C’est le moment précis où son estomac a dit stop aux gels, vers le km 50, et la décision qui a sauvé sa fin de course. Voici sa stratégie de ravitaillement, racontée telle qu’il l’a vécue, avec les chiffres qu’il a réellement suivis.
Les 4 premières heures : tout au gel et à la boisson, et pourquoi ça a tenu
Au départ, Marc applique le plan qu’il a répété pendant ses sorties longues : un débit régulier de glucides, sans attendre la faim. Concrètement, il vise environ 60 g de glucides par heure les premières heures, soit un gel de 25 g toutes les 40 minutes complété par des gorgées de boisson énergétique dosée autour de 30 g de glucides par bidon de 500 ml.
Pourquoi ça tient sur cette première phase ? Parce que l’effort est encore modéré, le rythme cardiaque maîtrisé, et que le sang circule correctement vers l’intestin. Tant que l’allure reste raisonnable, l’estomac absorbe bien les glucides concentrés des gels. Marc se discipline sur la boisson en parallèle : il alterne systématiquement une gorgée de boisson sucrée et une gorgée d’eau claire pour ne pas trop concentrer le contenu de son estomac. Cette discipline sur le ratio glucides/eau, c’est exactement ce qui sépare un ventre tranquille d’un ventre qui se bloque. Si vous voulez creuser le dosage horaire qui convient à votre allure, le guide des glucides par heure selon votre distance pose les fourchettes de référence.
Résultat à H+4 : Marc passe le ravito du km 38 avec de l’énergie, sans creux glycémique, et un débit qu’il estime tenu à plus de 90 %. Le plan fonctionne. Le problème, c’est qu’il ne va pas tenir éternellement.
L’écœurement du sucre au km 50 : le signal qui impose le passage au solide
Vers la cinquième heure, quelque chose change. Marc décrit une sensation que beaucoup de traileurs connaissent : le simple fait de penser à un gel lui soulève le cœur. Ce n’est pas de la fatigue musculaire, c’est l’écœurement du sucre. Après des dizaines de prises de glucides concentrés au goût sucré, le palais et l’estomac saturent.
Ce signal n’est pas anodin. Il indique que continuer à forcer sur les gels risque de provoquer la nausée, puis l’arrêt total de l’ingestion, ce qui condamne la fin de course. Marc avait été prévenu lors de ses sorties longues : passé un certain volume de sucre liquide et de gels, l’intestin absorbe moins bien et le dégoût s’installe. Plutôt que de s’entêter, il bascule. C’est le moment où le solide entre en jeu.
Pour comprendre pourquoi l’estomac lâche précisément à ce moment, l’article sur les troubles digestifs causés par les gels en course détaille le mécanisme : le sang qui part dans les jambes, la concentration en sucre qui dépasse la capacité d’absorption. Marc, lui, l’a simplement senti venir et a réagi avant la crise.
Ce qu’il avait dans son sac : salé, bouillon, fromage et les vrais aliments du ravito
Anticipant cette bascule, Marc avait préparé un sac de ravito bien plus varié qu’un simple stock de gels. Voici ce qu’il avait emporté et ce qu’il a trouvé aux ravitaillements officiels :
- Du salé portable : des crackers et une petite portion de fromage à pâte dure, faciles à mâcher en marchant dans une côte. Le sel relance l’envie de manger quand le sucré écœure.
- Du bouillon chaud aux ravitos : un grand classique de l’ultra. Liquide, salé, réconfortant, il apporte de l’eau, du sodium et un peu de chaleur quand la nuit refroidit l’air. Marc estime y avoir avalé près de 400 à 600 mg de sodium par bol.
- De la banane et des dattes : des glucides simples mais sous forme solide, avec un goût neutre ou acidulé qui casse la monotonie du sucré industriel.
- Une barre énergétique à mâcher, gardée pour les portions plus roulantes où l’effort digestif est moindre.
Le point clé : ces aliments ne remplacent pas l’apport en glucides, ils le maintiennent sous une forme que l’estomac accepte encore. Marc continue de viser un débit de glucides, mais il le répartit désormais entre solide et liquide plutôt que de tout miser sur le gel. Sur le sodium, il monte d’ailleurs ses apports avec le bouillon et le salé, car la transpiration accumulée sur des heures creuse un vrai déficit. Pour les bases du vocabulaire trail (osmolarité, glycogène, isotonique), le lexique reste un repère utile.
Côté matériel, son hydratation reposait sur deux flasques souples qu’il remplissait à chaque ravito, en glissant ses boissons électrolytes dans l’une et de l’eau claire dans l’autre pour garder le contrôle sur la concentration.
La règle des 2/3 liquide - 1/3 solide qu’il a retenue pour son prochain ultra
À l’arrivée, Marc tire une leçon qu’il compte appliquer à sa prochaine course longue : sur un effort de plus de 6 heures, le ravitaillement ne doit jamais reposer sur une seule forme. Sa règle personnelle, calée sur son ressenti et confirmée par ce qu’il a lu chez d’autres finishers, tient en une proportion : environ deux tiers de l’apport en liquide, un tiers en solide.
Le liquide (boisson énergétique, eau, bouillon) reste la base parce qu’il s’absorbe vite et qu’il couvre à la fois l’hydratation, le sodium et une partie des glucides. Le solide intervient en complément dès que le sucré écœure, pour casser la monotonie, relancer l’appétit et apporter du salé. Marc insiste sur un détail : il n’a rien découvert le jour J. Le fromage, les dattes, le bouillon, tout avait été testé sur ses sorties longues d’entraînement. C’est cette répétition qui lui a permis de basculer sereinement au km 50, sans paniquer.
Un dernier ajustement qu’il retient : commencer à glisser un peu de solide avant l’écœurement, pas seulement après. Introduire un cracker salé dès la quatrième heure, quand l’estomac va encore bien, prépare le terrain et évite la rupture brutale.
Si vous préparez votre premier ultra long, retenez la trame de Marc : tenez votre débit de glucides au gel et à la boisson tant que l’effort est modéré, écoutez le signal d’écœurement comme une consigne et non comme une faiblesse, et ayez toujours dans votre sac de quoi passer au salé et au solide. Testez chaque aliment à l’entraînement, calibrez votre proportion liquide/solide sur vos propres sensations, et vous franchirez les dernières heures en mangeant encore, ce qui sur 80 km fait souvent toute la différence entre finir et abandonner.
