Vous bouclez votre sac la veille du marathon et la même question revient : trois gels, cinq, sept ? En mettre trop, c’est du poids mort qui ballotte ; en mettre trop peu, c’est risquer de finir à sec sur les derniers kilomètres. La bonne nouvelle, c’est que ce nombre n’a rien d’un pari. Il se calcule, et il dépend d’abord d’une donnée que vous connaissez déjà : votre temps de course visé.
Partir de votre temps de course, pas du nombre de kilomètres
Le réflexe habituel, c’est de raisonner en kilomètres : un marathon fait 42,195 km, donc « un gel tous les 7-8 km ». Ça marche par hasard, mais c’est le mauvais point de départ. Ce qui détermine vos besoins, ce n’est pas la distance, c’est la durée pendant laquelle vous brûlez du glycogène.
Deux coureuses parcourent les mêmes 42 km. La première vise 3h15, la seconde 4h45. La première passe 3h15 à puiser dans ses réserves, la seconde y reste une heure et demie de plus. À débit de glucides égal, la coureuse la plus lente a besoin de plus de gels, pas moins, simplement parce qu’elle reste plus longtemps en effort. Compter en kilomètres efface complètement cet écart.
Votre première étape est donc d’estimer honnêtement votre chrono. Pas le temps rêvé, le temps réaliste, celui que vos sorties longues laissent entrevoir. C’est lui qui pilote tout le reste.
La formule simple : débit g/h × heures de course ÷ glucides par gel
Une fois votre temps posé, le calcul tient en une ligne :
Nombre de gels = (débit visé en g/h × durée en heures) ÷ glucides par gel
Décomposons les trois variables.
Le débit g/h. C’est la quantité de glucides que vous prévoyez d’ingérer chaque heure. Sur marathon, la fourchette utile va de 30 à 60 g/h pour la plupart des coureurs amateurs, et jusqu’à 90 g/h pour ceux qui ont entraîné leur intestin et utilisent des produits glucose-fructose. Si vous n’avez jamais calé ce chiffre, partez sur 50-60 g/h et lisez notre guide sur les glucides par heure selon votre allure pour le préciser.
La durée en heures. C’est votre temps de course estimé, converti en heures décimales. 3h45, c’est 3,75 h. 4h30, c’est 4,5 h.
Les glucides par gel. C’est la donnée du paquet, généralement 20 à 30 g par gel. On y revient juste après.
Exemple concret. Vous visez 4h00, soit 4 heures, avec un débit de 50 g/h et des gels à 25 g : (50 × 4) ÷ 25 = 8 gels.
Autre cas. Vous visez 3h30 (3,5 h), débit 60 g/h, gels à 30 g : (60 × 3,5) ÷ 30 = 7 gels.
Le calcul vous donne un nombre théorique. Tous ces glucides ne viendront pas forcément des gels seuls : une boisson énergétique ou les ravitos officiels en couvrent une partie. On ajuste ça plus bas.
20 g ou 30 g de glucides par gel : combien ça change dans votre sac
La teneur en glucides d’un gel n’est pas un détail. Entre un gel à 20 g et un gel à 30 g, il y a 50 % de glucides en plus par unité. Sur une course entière, ça déplace franchement le nombre à emporter.
Reprenons un objectif de 4h00 à 50 g/h, soit 200 g de glucides à couvrir par les gels :
| Glucides par gel | Nombre de gels nécessaires |
|---|---|
| 20 g | 10 gels |
| 25 g | 8 gels |
| 30 g | 7 gels |
Passer d’un format 20 g à un format 30 g, c’est trois gels de moins dans la poche, donc moins de poids et moins d’emballages à gérer en mouvement. L’inconvénient : un gel plus concentré demande souvent un peu plus d’eau pour bien passer et limiter le risque d’inconfort digestif.
Avant de trancher, sortez vos gels et lisez l’étiquette. Le chiffre qui compte est la ligne « glucides », pas le poids total du sachet (un gel de 40 g de poids peut ne contenir que 22 g de glucides, le reste étant de l’eau). Si vos gels passent mal, le format n’est pas seul en cause : notre article sur le mal au ventre avec les gels en course détaille les vrais leviers, du ratio glucose-fructose au fractionnement de la prise.
Marges de sécurité : le gel de secours et la gestion des ravitos officiels
Le calcul vous donne un socle. La poche réelle, elle, intègre deux ajustements de bon sens.
Le gel de secours. Emportez toujours un gel de plus que le chiffre calculé. Une course ne se déroule jamais exactement comme prévu : un gel qui s’ouvre mal, une fringale anticipée, un ralentissement qui allonge la durée. Ce gel en rab ne pèse presque rien et peut sauver vos dix derniers kilomètres. C’est la marge la moins chère que vous achèterez de toute votre prépa.
Les ravitos officiels. Un marathon balisé propose en général de l’eau, parfois une boisson sucrée, des fruits, des morceaux de sucre. Ce que vous prenez sur place vient en déduction de ce que vous portez. Si vous savez qu’un ravito au 30e km sert du cola ou des oranges et que vous les digérez bien, vous pouvez retirer un gel de votre poche. Mais ne pariez jamais sur un produit que vous n’avez pas testé : un ravito qui sert un gel d’une marque inconnue, le jour J, n’est pas le moment de l’essayer.
Pensez aussi à la boisson énergétique que vous portez. Une flasque de 500 ml dosée à 40 g de glucides, c’est presque deux gels en équivalent. Comptez-la dans votre total : si vous buvez l’équivalent de 40 à 60 g de glucides via la boisson sur la course, retirez un à deux gels en conséquence.
Votre checklist de poche en 4 points
- Estimez votre temps de course réaliste, en heures décimales.
- Posez votre débit g/h (30-60 pour débuter, jusqu’à 90 si intestin entraîné).
- Appliquez la formule : (débit × durée) ÷ glucides par gel.
- Ajustez : +1 gel de secours, -1 ou -2 si boisson énergétique et ravitos officiels couvrent une part.
Un dernier rappel qui vaut tous les calculs : rien de neuf le jour J. Le nombre de gels, leur marque, leur format, leur timing de prise, tout doit avoir été répété en sortie longue. Un gel qui passe nickel sur 1h30 d’entraînement peut écœurer après 3 heures d’effort réel. Calez votre stratégie pendant la prépa, puis dupliquez-la simplement le jour de la course.
Conclusion : un nombre, pas une intuition
Le nombre de gels à emporter pour un marathon n’est pas une affaire de superstition ni de « ce que font les autres ». Partez de votre temps de course, fixez un débit de glucides que votre ventre tolère, divisez par la teneur de vos gels, ajoutez le gel de secours et déduisez ce que la boisson et les ravitos apportent. Vous obtenez un chiffre précis, ni surchargé ni juste.
Pour passer à l’action : refaites le calcul avec votre chrono visé, testez le résultat sur votre prochaine sortie longue, et complétez votre kit avec des gels énergétiques et des boissons électrolytes que vous savez digérer. C’est cette répétition, pas le hasard du sac de la veille, qui vous fera finir fort.
