La dernière semaine avant une course, ce ne sont pas vos jambes qui se construisent, c’est votre réservoir qui se remplit. Pourtant beaucoup de coureurs gâchent un entraînement parfait en improvisant les sept derniers jours : trop de pâtes la veille, un dîner trop riche, une nouveauté testée au pire moment. Voici un déroulé jour par jour, du J-7 au coup de pistolet, pour arriver sur la ligne avec des réserves pleines et un ventre tranquille.
J-7 à J-4 : alléger l’entraînement sans bouleverser l’assiette
C’est la phase d’affûtage. Votre volume d’entraînement baisse nettement, en général de 40 à 60 % sur les derniers jours, mais l’intensité reste présente sur des sessions courtes pour garder le pied vif. Pendant ces quatre jours, votre erreur la plus fréquente serait de croire qu’il faut déjà manger « différemment ». Non. Vous gardez votre alimentation habituelle, celle qui vous a tenu pendant toute la prépa.
Le seul réflexe à activer ici : moins vous courez, moins vous dépensez, donc inutile d’augmenter les portions. Si vous mangiez 6 g de glucides par kilo de poids de corps en semaine de gros volume, vous pouvez rester autour de 5 à 6 g/kg sur cette tranche. Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 350 à 420 g de glucides par jour : du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre, des fruits, répartis sur les trois repas.
C’est aussi le moment d’identifier les aliments traîtres, ceux qui passent mal chez vous à l’effort : certaines crudités, les légumineuses en grande quantité, les plats très épicés, l’excès de produits laitiers. Vous n’avez pas besoin de les bannir tout de suite, mais vous commencez à les repérer pour les retirer à J-2 et J-1. Si vous avez fait un travail de gut training pendant votre prépa, vous savez déjà ce que votre estomac tolère sous charge.
Côté hydratation, rien d’exotique : vous buvez à la soif, vous gardez des urines claires en journée. Inutile de vous gaver d’eau, vous risqueriez surtout de diluer vos électrolytes.
J-3 à J-1 : le carb-loading concret, sans mythe du plat de pâtes géant
Voici le cœur de la semaine. La recharge glucidique, ou carb-loading, vise à saturer vos réserves de glycogène musculaire et hépatique. Ces réserves stockent l’énergie immédiatement disponible à l’effort, et elles s’épuisent en 75 à 90 minutes à allure soutenue. Bien remplies, elles vous donnent quelques kilomètres d’autonomie supplémentaires avant que le ravitaillement en course prenne le relais.
Le protocole moderne ne consiste pas à empiler une montagne de spaghettis la veille au soir. Il s’étale sur 48 à 72 heures, ce qui est bien plus efficace et bien moins lourd à digérer.
La fourchette de référence : 7 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour, pendant les 2 à 3 jours qui précèdent la course. Pour un semi-marathon, le bas de la fourchette suffit largement (l’effort dure rarement plus de 1h30 à 2h30). Le carb-loading agressif à 10 g/kg se réserve plutôt aux marathons et aux trails longs.
Quelques repères chiffrés selon votre gabarit, pour un semi, sur une cible de 7 g/kg/jour :
| Poids | Glucides/jour | Exemples d’équivalents |
|---|---|---|
| 55 kg | ~385 g | 250 g de pâtes cuites + 4 tranches de pain + 3 fruits + 1 portion de riz |
| 70 kg | ~490 g | 350 g de pâtes cuites + pain + 4 fruits + riz + compote |
| 85 kg | ~595 g | 2 portions de féculents par repas + pain + fruits + jus + barres |
Pour atteindre ces volumes sans vous écœurer, le plus simple est de fractionner : ajoutez des glucides liquides ou faciles entre les repas (jus de fruits, compotes en gourde, pain blanc, riz blanc, banane bien mûre). Privilégiez les sources à faible teneur en fibres sur cette phase pour réduire l’encombrement intestinal. Le pain complet et les grandes assiettes de légumes verts, vous les mettez de côté.
Attention à un piège classique : la prise de poids de 1 à 2 kg sur la balance pendant ces jours. Pas de panique, c’est attendu. Chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 g d’eau. Ce poids, c’est du carburant et de l’hydratation, pas de la graisse. Il disparaîtra dès les premiers kilomètres.
La veille : le dîner qui prépare et ce qu’on en retire
Le dîner de J-1 ne fait pas la course, mais il peut la défaire. Son rôle : compléter les réserves sans surcharger la digestion pendant la nuit.
Dans l’assiette, vous mettez une base de glucides simples à digérer (riz blanc, pâtes, pommes de terre vapeur), une source de protéines maigres en portion modérée (poulet, poisson blanc, œufs), et très peu de matières grasses. Le gras ralentit la vidange gastrique et peut vous laisser l’estomac lourd au réveil.
Ce qu’on retire de l’assiette la veille :
- Les fibres en excès : crudités, légumineuses, pain complet, gros bols de salade. Elles fermentent et préparent un transit capricieux le matin.
- Le gras lourd : fritures, sauces crémeuses, fromages affinés, charcuterie grasse.
- Toute nouveauté : un plat exotique, un restaurant inconnu, un aliment jamais testé. La veille de course n’est pas le jour de l’expérimentation. Cette règle vaut aussi pour vos produits de ravitaillement, comme le rappelle tout coureur qui a appris à ses dépens à ne jamais innover le jour J.
Mangez tôt, idéalement 3 heures avant le coucher, pour laisser la digestion se faire. Et hydratez-vous normalement dans la soirée, sans vous forcer à boire des litres : vous risqueriez de couper votre nuit par des réveils.
Le matin J : la timeline minute par minute jusqu’au départ
Le petit-déjeuner de course suit une règle d’or : il doit avoir été répété à l’entraînement, plusieurs fois, lors de vos sorties longues. Ce n’est pas le matin du semi qu’on découvre si le porridge passe.
Voici une timeline type pour un départ à 9h00 :
H-3 (6h00) : le petit-déjeuner. Objectif : 1 à 4 g de glucides par kilo de poids de corps selon votre tolérance et le temps disponible. Pour la plupart des coureurs, on vise 1 à 2 g/kg ce matin-là, soit 70 à 140 g de glucides pour 70 kg. Des sources éprouvées : pain blanc + miel ou confiture, flocons d’avoine bien cuits, riz au lait, banane, compote, un peu de café si c’est votre habitude. Protéines et gras en quantité minime. Vous laissez 3 heures pour digérer, c’est le délai confortable pour la majorité des estomacs.
H-1h30 à H-1h (7h30-8h00) : la collation d’appoint, optionnelle. Si vous avez encore faim ou si le petit-déjeuner remonte loin, une collation légère à index glycémique élevé recharge la dernière marche : une banane, une barre de céréales digeste, une compote en gourde. 20 à 40 g de glucides suffisent.
H-30 à H-15 (8h30-8h45) : la boisson d’attente. Pendant l’échauffement et l’attente sur la ligne, vous sirotez une boisson glucidique légère ou de l’eau additionnée d’électrolytes. Cela maintient la glycémie et amorce l’hydratation sans remplir l’estomac. Évitez le shoot de sucre concentré juste avant le départ, qui peut provoquer un contre-coup glycémique. Si vous voulez comprendre comment ajuster votre apport en sel ce matin-là, le sujet du dosage des électrolytes par heure d’effort vaut le détour.
H-5 minutes : un dernier gel uniquement si vous l’avez intégré à votre routine d’entraînement. Sinon, vous gardez vos prises pour la course. Pour calibrer ce que vous emportez sur le parcours, jetez un œil aux gels énergétiques adaptés à votre format de course et aux boissons électrolytes que vous aurez testées en amont.
Un dernier mot sur le café : si vous en buvez tous les jours, gardez votre dose habituelle, le sevrage la veille n’apporte rien et risque un mal de tête. Si vous n’en buvez jamais, le matin J n’est pas le moment de commencer.
Adapter le plan selon votre distance : semi, marathon, trail
Cette semaine type se cale d’abord sur le semi-marathon, mais le squelette tient pour les autres distances, avec des curseurs à ajuster.
Pour le semi (1h30 à 2h30 d’effort), le carb-loading léger (7 g/kg/jour sur 48 h) suffit amplement. Vos réserves naturelles couvrent déjà une bonne partie de l’effort, le ravitaillement en course finit le travail.
Pour le marathon (3 à 4h30), vous montez vers 8 à 10 g/kg/jour sur 72 h, car l’effort dépasse largement l’autonomie de votre glycogène. Le plan de prise en course devient central : c’est tout l’enjeu de savoir combien de glucides ingérer par heure selon votre distance.
Pour le trail long (6 à 8 h et plus), le carb-loading reste utile mais ne fait plus la course à lui seul. Sur ces durées, ce que vous mangez pendant l’effort, en alternant liquide et solide, pèse bien plus lourd que vos réserves de départ. La semaine de prépa se concentre alors sur la digestion : alléger les fibres, valider chaque produit, soigner le sommeil des dernières nuits.
Votre checklist imprimable de la semaine de course
Pour garder le cap sans tout relire, voici le condensé à coller sur le frigo :
| Moment | À faire | À éviter |
|---|---|---|
| J-7 à J-4 | Affûtage, alimentation normale (5-6 g/kg), repérer les aliments traîtres | Augmenter les portions, tester du nouveau |
| J-3 à J-1 | Carb-loading 7-10 g/kg/jour, fractionner, réduire les fibres | Le plat de pâtes géant unique la veille |
| Veille au soir | Dîner glucidique digeste, peu de gras, manger tôt | Fibres, gras lourd, plat inconnu |
| Matin J (H-3) | Petit-déj répété, 1-2 g/kg de glucides | Découvrir un nouveau petit-déj |
| H-1 à H-30 | Collation légère + boisson d’attente | Shoot de sucre concentré |
| H-5 min | Gel seulement si testé | Improviser une prise jamais essayée |
La règle qui résume tout : la semaine de course ne se gagne pas, elle se protège. Vous avez fait le travail à l’entraînement, ces sept jours servent juste à arriver chargé et serein. Calez votre carb-loading sur votre poids et votre distance, répétez votre petit-déjeuner d’ici le jour J, et préparez vos produits de ravitaillement à l’avance. Le reste, vos jambes s’en chargeront. Et si un terme technique vous échappe en chemin, le lexique du coureur est là pour clarifier.
